精细主食吃太多且单一，容易出现能量过剩，维生素、矿物质缺乏，进而可增加患糖尿病、高血压、脂肪肝等多种慢性疾病的发生风险，所以要有意识地让主食更丰富多彩一些。今天为大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。

藜麦并不是近些年才生产出来的新品种，跟小麦、大米一样，是一种常见主食。

日常食用的大米要经过好几道加工工序，而藜麦只是经过了去壳的过程，并没有像大米一样被精致化。

藜麦属于高蛋白食品，蛋白质含量在14%左右，约为大米的2倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。

从氨基酸组成的角度看，其他谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。

藜麦富含B族维生素以及铁、镁、钙、钾、锌、锰等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物。

藜麦还富含维生素E，其维生素E的含量是大米的30倍，而维生素E有助于抗衰老。

此外，藜麦还适合糖尿病患者，食用藜麦后血糖水平变化更平缓。也有研究证实，规律性地食用藜麦有助减少2型糖尿病的发生。

这是因为藜麦里含有很高的膳食纤维，藜麦的蛋白质含量高，这些都有助于人们产生饱腹感，因此有助于血糖的平稳。

但是，也不能过分夸张藜麦的作用。藜麦无法降低血糖、血脂，只是有助于其稳定和调节。

不同颜色的藜麦营养成分相差不大。

口感方面，白藜麦的口感更好，黑藜麦和红藜麦更有嚼劲。

营养方面，红藜麦和黑藜麦的膳食纤维含量、黄酮类含量、多酚含量、抗氧化的生物活性物质含量都更高一些。

淀粉含量方面，灰藜麦和白藜麦更高。

藜麦的吃法也很简单，用水清洗2-3遍，一般水煮10-15分钟，呈半透明状即可搭配肉类、蔬菜食用，也可以混合谷物做成杂粮粥或者杂粮饭。