核心提示：“晚上睡不着，早上起不来”，这是很多人都有的睡眠问题，到底怎样才能睡个好觉？

众所周知

九叔还算是个自律的人

但有件事，实在太难了！！

很多人以为

早上起不来是因为懒

但事实真是如此吗？

叔今天必须为大家正名

早起难，不是因为懒！

著名杂志《纽约客》一项研究结果表示

约40%的人在生理上不适合早睡早起

另外

按照生物节律

人可以被分成两种类型

而你是哪种人

取决于你的基因

很多人其实不是夜型人

却硬要熬成夜猫子

第二天再强行补觉

除了上面说的基因之外

温度也是我们起床的一大阻碍

你们应该也发现了

越到冬天这床越难起

美国西北大学Marco Gallio教授研究发现

冬天温度越低，起床越困难

他们用果蝇作为研究对象

（果蝇和人类一样受生物钟调控，日常休息以24小时为周期）

发现当温度低于25℃时

果蝇触角上的某个神经细胞就会持续活跃

向大脑发出“寒冷”信号

温度越低，这信号越密集

要射中靶心才停的闹钟

不起床就会把我炸起来的弹跳床

起不来，千万别强行叫醒！

这样只会让你身心疲惫

作为比你妈还关心你的九叔

当然不会看着你们

吃力不讨好还费钱

所以，贴心的我已为大家准备好

绝佳的起床妙招

科学早起，到底有哪些方法？

大招1：R90睡眠法

很多人早上起不来

并非因为睡不够或睡太多

而是没有睡在点上

叔以前也讲过

人睡觉时大脑要经历多个睡眠周期

要想醒来不困

就需要在一个完整的

睡眠周期结束后再醒来

一个睡眠周期≈90分钟(1.5h)

一次完美的睡眠是5个周期

总时长就是

5 × 1.5 = 7.5小时

如果你计划7：30起床

最佳入睡时间就是0点

以此来获得完整的R90周期睡眠

这样醒来就能更轻松

当然

不可避免要熬夜的人

也可选择在1：30/3：00时段入睡

以保证完整的周期

大招2：操控灯光

一说到灯光

很多人特有经验

褪黑素有促进睡眠的功效

必须在黑暗环境下才会分泌

而灯光、电子产品光都会抑制它的分泌

导致我们难以入睡

另外

比利时的一项研究发现

在橙色灯光下，人们更难进入睡眠状态

如果大家有点小夜灯的习惯

要尽量避免橙色灯光

大招3：光脚踩地

《斯坦福高效睡眠法》指出

如果想尽快提升大脑清醒度

就需要开启两个关键的清醒开关

——光和体温

晚上睡觉前可以给窗帘留一条缝隙

让清晨自然光流进房间

促进清醒

另外

体内温度和体表温度的差值越大

人就越容易清醒

而拉大温差最简单的方法

就是光脚踩地

大招4：巴甫洛夫起床法

先天不行的

我们就后天练习

巴甫洛夫起床法具体做法如下：

重复训练

每天1-2组，每组3-10次

大招5：睡前从现实抽离

有人习惯在睡前回顾今天发生的事

甚至还能脑补出一部连续剧

导致大脑无法停止运转

从而影响睡眠

比如虫鸣鸟叫、流水雨滴等

都能帮助放松情绪

不至于脑子里想七想八

科学早起的方法就说到这

至于那些睡够也不愿起床的人

九叔提醒你们一句

睡太多其实并不好！

《欧洲心脏杂志》一项研究显示

每天睡眠超过9小时

心血管疾病发病风险明显更高！

参考资料：

[1]Michael H.Alpert et al.， (2020) A Circuit Encoding Absolute Cold Temperature in Drosophila. Current Biology. DOI：

[2]Borisenkov M F. The pattern of entrainment of the human sleep-wake rhythm by the natural photoperiod in the north[J]. Chronobiology international， 2011， 28(10)： 921-929.

[3]马文彬，张继辉，周俊英等.快速眼球运动期睡眠行为障碍合并不同程度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者的睡眠结构研究[J].中华神经科杂志，2017，50(7)：520-525.DOI：10.3760/cma.j.issn.1006-7876.2017.07.009.

原标题：“晚上睡不着，早上起不来”，你是这样吗？这5个小改变，很受用

关键词：晨型人,夜型人