核心提示：运动科学家最后总结道，长时间久坐不动，即使定时健身也达不到好的效果。想要健康，就必须每小时都活动。

哪种运动最好？很多专家首推的就是慢跑和走路，然而，BBC最近一部纪录片《锻炼的真相》，颠覆了人们对运动的认识。

视频里有两个让人惊愕的结论：

第一，慢跑、快走等运动虽然适用性强，但热量消耗极低，对减肥基本无帮助。

第二，不能久坐！经常久坐，定期去健身房运动，跟一直不运动的效果一样。

下面，我们针对这两个结论详细说说。

1.慢跑，快走等运动，能减肥吗？

主持人Mike在纪录片中进行了几项实验，其中一项是主持人带着阻氧面罩，以每小时10公里左右的速度进行了约1小时慢跑。

Mike跑完后状态明显比较疲惫，但经过体育科学家的检测分析，这1小时慢跑仅仅消耗了960大卡热量，平均每分钟只能消耗16大卡，换个具象一点的说法，就是以与Mike相同的速度慢跑5分钟只能消耗一个鸡蛋的热量。

图源：BBC

如果换成强度更低的步行，那么消耗同样热量还需要更长时间。

这个结果实在令人难以相信。号称最适合减脂的慢跑、快走等低强度有氧运动看来并没有那么好的减脂效果。

既然减肥效果不是特别好，那是不是有氧运动就没用了，不需要做有氧运动了呢？

当然不是。低强度有氧运动依然有其健康价值，比如说防癌。

德国一位运动医学博士曾对454名年龄在40岁到90岁之间的男性慢跑爱好者进行过长期跟踪调查，结果发现这些经常慢跑的人只有3个人在调查期间罹患癌症，而对比组不慢跑的人，却有29人在调查期间罹患癌症。这个结果意味着慢跑可能对预防癌症有一定效果。

一方面慢跑会使人自然加快呼吸，从而吸入更多氧气，使组织器官能更好地工作，更好地抵抗疾病，包括癌症。有研究显示人在慢跑时吸入的氧气量比静坐时多出8~12倍。

另一方面慢跑也会促使血液循环加快，使得血液中的白细胞、免疫细胞能更好地在全身周转，与癌细胞作战，从而达到防癌的效果。

2.久坐不仅增加运动风险，还减弱运动效果

主持人Mike在纪录片中还参加了另一项实验，对比自己在晚上集中时间运动和一位餐厅女服务员每天6小时不停走动的效果，结果发现，女服务员每天的运动量非常充足，而晚上定时健身白天久坐的Mike却如同没有运动过一般，两人的热量消耗相差500大卡。

运动科学家最后总结道，长时间久坐不动，即使定时健身也达不到好的效果。想要健康，就必须每小时都活动。

长时间久坐对人体危害的确非常严重，因为这样会使人体内的黏性物质不断堆积，提高血脂、血糖水平。

美国一项流行病学研究认为，久坐会增加癌症、心脏病、糖尿病、中风、肾脏疾病、肝脏疾病、帕金森病、阿尔茨海默症等等14种慢性疾病的发病风险。

3.正确的锻炼方法，你知道吗？

很多人进行运动锻炼没有计划，也没有目标，一时兴起就运动一下。实际上要达到运动最好的效果，必须要达到一定强度、一定量并且长时间维持。

三天打鱼两天晒网的运动方式往往会让运动成果得而复失，运动最好就要每天坚持，每次进行30分钟中高强度运动即可。时间实在不允许的时候，最好也不要少于每周3次运动。

此外像办公室一族、长时间久坐不动的人一定要注意，每小时就有必要站立一下，每次最好站立2~3分钟，可以起来倒杯水喝，或者到洗手间蹬蹬腿，或到走廊里转一转，让自己全身舒展一下。

参考资料：

1 焦洋.坚持慢跑可防癌.抗癌之窗.2014年4月

2 英国每年有7万人“久坐死”！ 每天坐超6小时的人小心了.健康时报网.2019年3月31日

3 运动好不好 方法最关键.当代健康报.2017年7月27日

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原标题：久坐会引发14种疾病，怎么运动最好？看完你就知道了

关键词：运动,久坐,防癌